Planificateur de poste de secours États occidentaux 100

La course d'endurance de 100 milles des États de l'Ouest couvre 161 km d'Olympic Valley (anciennement Squaw Valley) à Auburn, en Californie, avec 5 600 m de dénivelé positif et 7 000 m de perte. Organisée pour la première fois en 1974, c'est l'une des courses de 100 milles les plus anciennes et les plus prestigieuses au monde, avec un système d'inscription par loterie en raison de l'extrême demande.

Le facteur chaleur. Western States se déroule fin juin dans les contreforts de la Sierra Nevada et de la vallée centrale. Les sections de canyon entre Devil's Thumb (78 km) et Foresthill (97 km) atteignent régulièrement 35-40°C. La gestion de la chaleur est la principale cause des DNF : les plans de rythme qui ignorent la pénalité due à la chaleur dans cette section échouent systématiquement. Prévoyez un rythme réel 20 à 30 % plus lent dans le canyon par rapport à votre objectif GAP et donnez la priorité à la glace et aux liquides à chaque poste de ravitaillement.

Sections clés. La montée d'ouverture de l'Olympic Valley à l'Escarpement (4 km, 700 m D+) fixe immédiatement un plafond d'effort élevé. Robinson Flat (55km) est le dernier point majeur de l'équipage avant les canyons. La montée d'El Dorado Creek à Michigan Bluff (75-88 km) en pleine chaleur de l'après-midi est l'endroit où la course sépare les finissants des DNF. Foresthill (97 km) constitue une étape psychologique majeure - à partir de là, le parcours est plus praticable.

Points d'accès de l'équipage : Robinson Flat (55 km), Michigan Bluff (88 km), Foresthill (97 km), Rucky Chucky (122 km), Auburn Lake Trails (130 km), Robie Point (158 km). Déposez les sacs autorisés à plusieurs points de contrôle supplémentaires - consultez le guide de course en vigueur.

Données de point de contrôle approximatives - vérifiez par rapport au guide de course officiel actuel sur wser.org avant votre course.

La plupart des coureurs élaborent des plans de course en divisant la distance totale de manière égale, ce qui ignore le fait qu'un kilomètre en montée prend beaucoup plus de temps qu'un kilomètre à plat. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour répartir votre objectif de temps proportionnellement à l'effort et non à la distance.

La formule km-effort pour chaque segment est : distance_km + gain_m/100 + loss_m/150. Il s'agit de l'extension de TrailMath de la formule standard ITRA de gain uniquement, qui ajoute un coût de descente basé sur la découverte de Minetti selon laquelle les descentes techniques abruptes entraînent une charge métabolique réelle. Un segment de 5 km avec 500 m de gain et 200 m de perte nécessite un effort de 5 + 5 + 1,3 = 11,3 km d'effort - équivalent à une course à plat de 11,3 km. Le temps est alloué proportionnellement à ce score d'effort.

Pourquoi les gains et les pertes ont des coûts asymétriques. Minetti et al. (2002) ont cartographié le coût métabolique de la locomotion inclinée sur des gradients allant de -45 % à +45 %. Les principales conclusions : le coût métabolique augmente fortement au-dessus de 15 à 20 % en montée, ce qui rend la marche rapide plus économe en énergie que la course à pied dans des montées raides. Dans les descentes, la charge musculaire excentrique (les quads agissant comme des freins) crée son propre coût métabolique - les descentes techniques raides sont bien plus exigeantes que la même pente sur une route coupe-feu lisse. L'asymétrie gain/100 + perte/150 dans la formule reflète cela : le gain est plus coûteux par mètre que la perte, mais la perte n'est pas gratuite.

Le seuil de randonnée électrique est signalé pour les segments où votre allure calculée dépasse 12 minutes/km (19 minutes/mile). Ce seuil correspond au point de croisement où la biomécanique de la marche devient plus efficace que la course sur un terrain en montée raide. La randonnée stratégique sur des segments marqués préserve les muscles des jambes pour les descentes et réduit le temps de course global par rapport à la course à pied.

Ce modèle km-effort est la même formule utilisée dans le moteur d'entraînement de TrailMath pour le calcul de la charge (suivant la méthodologie de notation d'élévation asymétrique de Dan Johnston), garantissant la cohérence entre la façon dont votre charge d'entraînement est mesurée et la façon dont votre effort de course est planifié.

Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. ITRA. formule km-effort. Association internationale de course à pied. itra.run