Calculateur de nutrition Trail

La planification nutritionnelle d'une course de trail consiste à calculer les objectifs horaires en matière de calories, de glucides, de liquides et de sodium dont votre corps a besoin pour soutenir l'effort tout au long d'un événement de plusieurs heures. Contrairement à un marathon sur route où vous prenez un gel toutes les 45 minutes et dites que c'est terminé, les courses de trail exigent une stratégie de ravitaillement détaillée car l'effort varie énormément entre les sections de montée, de descente et de plat - et les intervalles entre les postes de ravitaillement peuvent dépasser deux heures.

Ce calculateur génère des objectifs horaires personnalisés en fonction de votre poids corporel, de la durée de la course, du niveau d'intensité, de la température et de l'altitude. Il génère également un programme de ravitaillement de 2 heures que vous pouvez utiliser pour planifier exactement ce qu'il faut transporter entre les points de contrôle.

Il s'agit de lignes directrices générales : consultez un diététicien du sport pour obtenir des conseils personnalisés en matière de nutrition de course.

1. Entrez votre poids corporel Les objectifs en calories et en sodium évoluent directement avec le poids corporel : les coureurs plus lourds brûlent davantage et perdent plus de sodium dans la sueur.
2. Définissez la durée de votre course Entrez l'heure d'arrivée de votre objectif. La calculatrice l'utilise pour calculer les objectifs totaux et les diviser en chiffres horaires.
3. Choisissez le niveau d'intensité Pour la plupart des ultras, sélectionnez modéré. Difficile s'applique aux courses plus courtes et plus rapides (moins de 6-7 heures). Facile s’applique aux efforts très longs où vous parcourez de grandes sections.
4. Définir les conditions environnementales Ajustez la température et l’altitude. Les deux affectent considérablement les besoins en liquides et la dépense calorique. Les coureurs de l'UTMB doivent régler l'altitude à un niveau élevé ; Les coureurs des Templiers doivent tenir compte de la chaleur méditerranéenne.
5. Lisez vos objectifs horaires Le résultat indique les calories, les glucides, les liquides et le sodium par heure, ainsi que les objectifs totaux de course et un programme de ravitaillement de 2 heures.

Les objectifs caloriques sont dérivés des valeurs MET (Metabolic Equivalent of Task) pour la course à pied, adaptées au poids corporel : kcal/h = poids x MET x 0,0175 x 60. La course sur sentier à l'effort de course utilise un MET d'environ 14 (Burke, 2001). L'altitude augmente le coût métabolique de 5 à 12 % au-dessus de 1 500 m en raison d'une ventilation accrue et d'une efficacité mécanique réduite.

L'absorption des glucides est limitée par la capacité de transport intestinal. Jeukendrup et Moseley (2010) ont montré que le glucose seul sature le transporteur intestinal SGLT1 vers 60 g/h. Associer glucose et fructose (environ 2:1, comme dans la plupart des gels trail modernes) mobilise la voie GLUT5 et relève le plafond à 80-90 g/h. Des travaux plus récents (Podlogar et al., 2022) suggèrent que des athlètes au système digestif entraîné, avec un rapport glucose:fructose de 1:0,8, peuvent absorber jusqu'à 90-120 g/h après 3 à 6 semaines d'entraînement digestif dédié : considérez 90 g/h comme un plafond de départ, pas comme une limite absolue. Dépasser la capacité d'absorption sans entraînement digestif provoque une détresse osmotique - l'eau est attirée dans l'intestin, d'où crampes et nausées. Les objectifs de ce calculateur respectent la plage de 80 à 90 g/h pour un système digestif non entraîné.

Les objectifs de liquide et de sodium suivent les travaux de Maughan et Shirreffs (2010) sur les taux de sudation. Les pertes sudorales augmentent avec la température (environ +200 à 600 ml/h sur la plage du frais au très chaud) et avec l'altitude, en raison des pertes hydriques respiratoires. Le remplacement du sodium prévient l'hyponatrémie : Hew-Butler et al. (2005) ont documenté une hyponatrémie chez 13 % des finishers de l'ultramarathon Comrades, les coureurs les plus lents étant les plus exposés du fait d'un apport prolongé en eau pure supérieur au taux de sudation. Le calculateur vise 400 à 1 000 mg/h de sodium selon les conditions, à partir du volume de sueur. Point important : la concentration en sodium de la sueur varie d'un facteur 5 à 10 entre individus (Baker et al., 2016), bien plus que le seul volume de sueur. Si vous constatez des dépôts de sel blanc sur vos vêtements ou votre peau après les sorties longues, votre besoin personnel en sodium peut être nettement supérieur à ces estimations. Un test de composition de la sueur ou une titration du sel encadrée reste plus fiable que n'importe quelle formule.

La caféine est l'une des aides ergogéniques les mieux étayées pour les épreuves d'endurance (Spriet, 2014 ; Graham, 2001). La dose optimale est de 2 à 3 mg/kg, plafonnée à 400 mg : au-delà, les effets secondaires (anxiété, troubles gastro-intestinaux, arythmie cardiaque) peuvent l'emporter sur les bénéfices. Le calculateur propose de placer la caféine à environ 50-60 % de l'épreuve, lorsque la fatigue s'accumule, et limite les prises dans les 3 à 4 dernières heures afin de préserver la qualité du sommeil lors des épreuves de plusieurs jours.

L'oxydation des graisses et des glucides change avec l'intensité. À un rythme lent, les graisses fournissent 40 à 60 % de l’énergie. Au seuil, les glucides dominent à 80-90 %. Les courses de trail impliquent les deux extrêmes au sein d'une même course - c'est pourquoi l'apport en glucides ne peut pas être éliminé, même sur les segments faciles. L'oxydation des graisses est trop lente pour couvrir entièrement une montée difficile.

Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. Maughan RJ, Shirreffs SM. (2010). Dehydration and rehydration in sport. Scand J Med Sci Sports. Hew-Butler T et al. (2005). Consensus Statement: 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med. Graham TE. (2001). Caffeine and exercise. Sports Med. 31(11):785-807. Spriet LL. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 44(S2):175-184. Burke LM. (2001). Energy needs of athletes. Can J Appl Physiol. 26(S):S202-S219.

UTMB (174 km, 10 000 m D+, ~20-46 heures). Un coureur de 75 kg terminant en 30 heures a besoin d'environ 12 000 à 13 000 kcal au total, soit environ 400 à 450 kcal/h. La section critique est la traversée nocturne des Chapieux à travers l'Italie. L'altitude au Col de la Seigne (2516 m) coupe l'appétit exactement au moment où vous avez le plus besoin de carburant pour la longue descente vers Courmayeur. Stratégie : manger de manière proactive pendant la montée avant que l'appétit ne diminue. A Courmayeur (79 km, point d'assistance majeur), faites le plein de plats salés - bouillon, soupe, riz - pour la longue nuit. Courmayeur à Champex-Lac (125 km) dure plus de 10 heures pour les coureurs de milieu de peloton sans accès en équipe d'assistance sauf La Fouly.

Ultra Trail de Lavaredo (120 km, 5 800 m D+, ~13-30 heures). Une course plus chaude dans les Dolomites par rapport à l'UTMB. Les températures fin juin peuvent atteindre 25-28°C dans les vallées, poussant les besoins en liquide à 700-900 ml/h. Les postes de ravitaillement sont plus fréquents (environ tous les 10 à 15 km), réduisant ainsi la nécessité de transporter de grandes quantités. Concentrez-vous sur le tronçon Sesto-Dobbiaco (15 km, vallée chaude) - c'est là que la déshydratation s'installe généralement. Prévoyez un apport en sodium plus élevé sur ce segment.

Templiers (80,7 km, 3 443 m D+, ~7-15 heures). Une course plus rapide dans les gorges du Tarn et de la Dourbie autour de Millau, dans le sud de la France. La durée plus courte signifie moins de volume calorique total mais une demande horaire plus élevée en glucides au rythme de la course. Les besoins en liquides sont élevés - l'Aveyron fin octobre peut encore connaître 20°C l'après-midi. Étant donné que la plupart des finisseurs terminent leur course en 15 heures, la fatigue intestinale est moins problématique et les gels restent viables tout au long, mais il est toujours recommandé d'emporter des provisions savoureuses depuis le poste de ravitaillement de Saint-André-de-Vézines (36,3 km).