Calculateur de rythme ajusté en fonction de la note (GAP)
Trouvez votre effort équivalent sur n'importe quelle pente ou ciblez un rythme sur une pente donnée. Propulsé par le modèle de coût énergétique Minetti.
Qu’est-ce que le rythme ajusté selon la note ?
Le rythme ajusté en fonction de la pente (GAP) convertit votre rythme de course réel sur une pente en un effort équivalent sur route plate. Si vous courez 10h00/km sur une montée de 15 %, GAP traduit cela en environ 5h00/km sur plat - vous montrant le véritable effort physiologique derrière le rythme lent sur votre montre GPS.
GAP permet de comparer les efforts sur des terrains complètement différents. Un coureur maintenant un GAP de 6h00/km dans une montée travaille aussi dur que le même coureur qui fait 6h00/km sur un terrain plat - même si son rythme réel peut indiquer 13h00/km. C'est pourquoi Strava affiche GAP dans les flux d'activité : il révèle l'effort que cache le rythme brut.
Pourquoi les coureurs de trail ont plus besoin de GAP que les coureurs sur route
Les coureurs sur route voient GAP passivement dans Strava après la course comme une curiosité. Les coureurs de trail qui courent sur des parcours de montagne en ont besoin comme outil de planification avant la course.
Vous ne pouvez pas utiliser de cibles à allure plate sur les parcours de montagne. Un coureur avec une allure plate de 4h30/km qui vise cette allure sur la montée du Col de la Seigne de l'UTMB va exploser en quelques minutes. La montée demande un rythme de 12 à 15 min/km juste pour maintenir un effort équivalent. Sans GAP, ce coureur n’a aucun moyen objectif de fixer un objectif de rythme.
Un effort constant - et non un rythme constant - est l'objectif des ultras. La fréquence cardiaque et l'effort perçu sont la référence en matière de retour d'effort, mais ils sont en retard par rapport aux changements de terrain et sont plus difficiles à planifier à l'avance. GAP vous donne un objectif d'effort prédictif que vous pouvez calculer pour chaque segment avant le jour de la course.
The tool narrows the gap between Strava users and mountain specialists. Strava owns the GAP metric but not the explanation of how to use it for race planning. Most runners with a 5K road background have no intuition for what their effort "should be" on a 30% climb. GAP gives them an objective anchor.
Comment utiliser le calculateur d'écart
- Entrez votre allure de référence plate Le rythme que vous pouvez maintenir sur un terrain plat lors de votre effort de course cible : rythme de course facile pour un ultra, ou rythme de seuil pour une course rapide plus courte.
- Définir le dégradé Entrez le pourcentage de pente du segment. Votre fichier GPX de course ou votre profil d'itinéraire affiche une pente par segment. Le positif est une montée, le négatif une descente.
- Lire le rythme ajusté La calculatrice affiche votre objectif de rythme réel sur cette pente pour maintenir un effort équivalent.
- Répétez pour chaque segment Parcourez chaque montée et descente majeure de votre parcours. Regroupez les dégradés similaires pour créer un plan de rythme pratique.
- Vérifiez le tableau des dégradés Le tableau complet montre le GAP à chaque pente de -30 % à +30 %, avec des zones de randonnée motorisée mises en évidence dans les fortes pentes ascendantes.
La science derrière le rythme ajusté selon les notes
Le rythme ajusté en fonction du niveau est fondé sur la recherche de Minetti sur le coût des transports - deux articles historiques (Minetti et al., 1995 et 2002) qui mesuraient le coût énergétique métabolique de la marche et de la course avec des pentes allant de -45 % à +45 %. Les courbes de coûts qui en résultent constituent la base biomécanique la plus citée pour les calculs d'écarts utilisés par Strava, Garmin et cet outil.
The cost curve is highly non-linear. Running on flat ground costs approximately 3.4 J/kg/m. At 15% uphill grade, the cost rises to roughly 7.5 J/kg/m - more than double. At 30% grade, it exceeds 13 J/kg/m. This is why a runner "slowing down" on a steep climb may actually be working far harder than on a flat section at twice the pace.
Coût de freinage excentrique dans les descentes. Dans les descentes douces (pente de 5 à 15 %), la gravité compense partiellement le coût métabolique et le GAP ralentit par rapport au plat. Mais dans les descentes raides (>20 %), les quadriceps doivent effectuer de grandes contractions excentriques pour absorber l'énergie cinétique et contrôler la vitesse. Les données de Minetti montrent que le coût métabolique d'une descente raide remonte vers des niveaux de terrain plat - et pour les descentes techniques en montagne avec freinage, il peut dépasser le coût sur terrain plat. C'est la raison pour laquelle votre rythme de descente dans une course de montagne est souvent plus lent que ce que prédit GAP.
Crossover de randonnée motorisée. Au-dessus d'une pente d'environ 15 à 20 %, le coût biomécanique de la course dépasse celui de la marche à vitesse de marche maximale. Koop (2021) et Minetti identifient tous deux cela comme la pente à laquelle les coureurs de montagne d'élite passent à la randonnée sportive. Franchir ce seuil gaspille de l’énergie par rapport à la randonnée rapide. Le tableau de dégradé met en évidence ces zones afin que vous puissiez planifier les tronçons de randonnée à l'avance.
Ce que GAP ne capture pas. Le modèle suppose une surface lisse et cohérente. Le terrain technique - roches meubles, racines, boue, traversées de rivières - augmente le coût énergétique en raison de la stabilisation latérale, d'une assise irrégulière et d'une efficacité de foulée réduite, indépendante de la pente. Les courses de trail sur singletrack technique produisent systématiquement des allures réelles 10 à 20 % plus lentes que celles du GAP à même pente. Le type de surface compte autant que l’angle de la pente, et aucun modèle actuel ne le capture de manière fiable.
Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Koop J. (2021). Les essentiels de l’entraînement pour l’Ultrarunning. 2e éd. VeloPress.
Erreurs GAP courantes dans la planification de courses de trail
Appliquer le rythme sur route directement aux parcours de trail. L'erreur la plus courante et la plus coûteuse. Un coureur avec un rythme de 4:45/km sur 10 km à plat qui vise 4:45/km sur une course de trail avec 3000 m de dénivelé va s'éclater dès la première montée. GAP est la correction dont les coureurs sur route qui se lancent dans leur première course de trail ont le plus besoin.
Traiter GAP comme exact sur un terrain technique. Le modèle Minetti suppose une surface de roulement lisse. Les singletracks rocheux, les sentiers couverts de racines et les descentes boueuses ajoutent tous un coût énergétique indépendant de la pente. Utilisez GAP comme limite inférieure sur les sections techniques et ajoutez un tampon de 10 à 15 % aux objectifs de rythme réels.
Utilisation de GAP pour les teneurs supérieures à 30 %. La courbe de coût Minetti a été mesurée jusqu'à 45 %, mais la taille de l'échantillon expérimental aux teneurs extrêmes est petite et la variation individuelle augmente. Pour les sections plus raides que 30 % (que vous rencontrerez au Roche dure 100 et dans d'autres courses de montagne), considérez GAP comme une approximation et comptez davantage sur l'effort perçu et la fréquence cardiaque.
Sans tenir compte de la fatigue en seconde période. GAP est calibré pour un effort frais et reposé. Après 80 km d'une course de 100 km, votre rythme réel pour un effort donné sera 15 à 25 % plus lent que ce que prédit GAP. Si vous utilisez GAP pour planifier la moitié arrière d'un long ultra, intégrez un multiplicateur de fatigue, sinon vous courrez plus fort que vous ne le pensez pour chaque rythme cible.
Ignorer le croisement de la randonnée motorisée. Les coureurs qui tentent de courir chaque mètre d'une montée raide vont souvent plus lentement que ceux qui font de la randonnée motorisée sur la pente croisée. Si le tableau des dégradés indique votre section comme une zone de randonnée, planifier sa course n'est pas un objectif, c'est une erreur.
GAP en pratique lors de courses emblématiques
Approche du Col du Bonhomme de l'UTMB (dénivelé moyen 18-22%, ~900m D+ sur 6km). Un coureur avec une allure facile de 5h00/km sur plat doit s'attendre à une allure réelle de 13-16 min/km dans cette montée pour maintenir un effort équivalent. Les coureurs qui tentent d'attaquer en dessous de 10 min/km sur ce tronçon sont bien au-dessus de leur plafond d'effort soutenable et le paieront dans la descente vers les Chapieux. GAP ici : environ 6h00-7h00/km d'effort équivalent pour un ultra rythme confortable.
Ascension de Lavaredo jusqu'au Rifugio Auronzo (première grande montée, terrain rocheux technique). La pente est en moyenne de 20-25% à l'approche du Rifugio Auronzo. À cette pente, la randonnée rapide est plus efficace que la course à pied - le calculateur GAP et le tableau des pentes signalent tous deux cela comme une zone de randonnée. Les coureurs d'élite parcourent délibérément cette section. La surface technique rocheuse ajoute 10 à 15 % supplémentaires aux prévisions GAP en temps réel par rapport à un gradient lisse.
Comparaison de deux coureurs avec le même temps de route de 5 km. Le coureur A s'entraîne sur des routes plates et a un rythme plat de 5h00/km. Le coureur B s’entraîne sur des sentiers avec un volume total similaire et le même rythme plat de 5h00/km. Lors d'une course en montagne avec 4 000 m de dénivelé positif, le système neuromusculaire entraîné en montagne et l'efficacité de la randonnée du coureur B peuvent produire de bien meilleurs résultats malgré une condition physique identique sur terrain plat. GAP révèle quand deux athlètes ont le même moteur mais une transmission différente pour les terrains de montagne.
Questions fréquentes
Strava GAP est-il précis pour le trail ?
Le rythme ajusté de Strava est une approximation raisonnable pour les sentiers lisses et praticables, mais devient moins fiable sur les terrains techniques. Strava utilise un modèle exclusif basé sur les courbes de coût de transport de Minetti - la même science utilisée ici - mais l'applique uniformément quel que soit le type de surface. Une pente de 15 % sur un sentier rocheux et enraciné coûte beaucoup plus d'énergie que 15 % sur une route propre. Pour la planification de courses sur des parcours techniques, utilisez GAP comme estimation de départ et ajoutez un tampon de 10 à 15 % pour les sections techniques.
Qu'est-ce qu'un bon rythme adapté à la note pour le trail ?
GAP describes your flat-equivalent effort, so "good" depends entirely on your fitness level. If your flat easy pace is 6:00/km, then a GAP of 6:00/km on a 15% climb means you're running at easy effort even though your actual pace is around 11-12 min/km. For race pacing, target a GAP that matches your goal race effort - typically 5-15% slower than your best flat half-marathon pace for easy/moderate effort ultras, or closer to threshold for shorter fast races.
Comment utiliser GAP pour planifier le rythme d'une course de trail ?
Choisissez votre effort cible équivalent à plat (votre objectif GAP) en fonction de votre condition physique et de votre objectif de course. Pour chaque montée majeure de votre course, lisez le rythme réel à cette pente sur la calculatrice. Cela vous donne un plan de rythme avec un effort constant sur différents terrains, ce qui est physiologiquement correct. Courir à un GAP constant plutôt qu'à un rythme constant signifie que vous allez plus lentement dans les montées (en préservant l'énergie) et que vous pouvez maintenir l'effort sur les sections plates et descendantes.
Pourquoi mon rythme de descente n'est-il pas aussi rapide que le prédit GAP ?
Dans les descentes douces (pente de 5 à 15 %), GAP prédit un avantage en termes de rythme : la gravité assiste et le coût mécanique diminue légèrement. Mais dans les descentes techniques raides (> 20 %), la charge musculaire excentrique (quads agissant comme freins) augmente le coût métabolique au-dessus des niveaux du sol plat. De plus, la surface technique du sentier oblige à réduire la longueur de foulée et la vitesse pour des raisons de sécurité. Si votre rythme de descente réel est plus lent que ce que prédit GAP, vous vous trouvez probablement sur un terrain escarpé ou technique sur lequel les hypothèses de surface lisse du modèle ne sont plus valables.
Quelle est la différence entre GAP et effort ?
GAP est un rythme normalisé : il convertit votre rythme réel sur une pente en ce qu'il serait sur un terrain plat avec le même effort métabolique. L'effort (souvent mesuré par la fréquence cardiaque ou l'effort perçu) est la mesure physiologique directe. Le GAP est un indicateur utile de l’effort car il utilise un modèle de coût énergétique pour effectuer la conversion, mais ce n’est pas une mesure parfaite de l’effort. Des facteurs individuels tels que la forme physique, la fatigue, l'altitude et la température affectent l'effort réel à un GAP donné. Utilisez GAP comme outil de planification et la fréquence cardiaque ou l'effort perçu comme retour d'information le jour de la course.
GAP tient-il compte du terrain technique ?
Non : les modèles GAP standard, y compris celui-ci, supposent une surface lisse et cohérente au gradient donné. Le terrain technique (roches meubles, racines, boue, neige) ajoute 10 à 20 % au coût énergétique pour la même pente en raison d'une assise irrégulière, d'un effort de stabilisation latérale et d'une efficacité de foulée réduite. Lorsque vous utilisez GAP pour planifier une course technique en montagne, traitez la sortie de la calculatrice comme une limite inférieure et ajoutez un tampon. Plus votre cours est technique, plus la mémoire tampon nécessaire est grande.
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