GAP en course à pied : que veut dire l'allure ajustée à la pente (Strava, Garmin) ?

GAP signifie grade-adjusted pace, soit allure ajustée à la pente : votre allure convertie en l’allure sur le plat qui demanderait le même effort. Courez à 8:30/km dans une montée à 12 % et votre GAP sera plutôt autour de 5:30/km - c’est ce chiffre que vos jambes et votre fréquence cardiaque ressentent réellement. L’allure brute ment dans les côtes ; la GAP ramène chaque pente sur un pied d’égalité. Vous pouvez la calculer pour n’importe quelle allure et pente avec notre calculateur GAP gratuit.

Que veut dire GAP sur Strava et Garmin ?

Sur Strava, la GAP est l’allure estimée que vous auriez pu tenir sur le plat pour le même effort - affichée à côté de votre allure brute sur chaque intermédiaire d’une sortie vallonnée. Strava la calcule à partir de la pente de chaque portion de votre activité, avec un modèle d’effort calibré à l’origine sur les données de fréquence cardiaque de millions de sorties. Les intermédiaires en montée reçoivent une GAP plus rapide que l’allure brute ; les portions en descente douce, une GAP plus lente, car la gravité a fait une partie du travail.

Garmin affiche le même concept sur les montres compatibles et dans Garmin Connect, sous le nom d’allure ajustée à la pente. Les chiffres diffèrent légèrement d’une plateforme à l’autre car chacune utilise son propre modèle de coût, mais le principe est identique.

GAP moyenne vs allure moyenne

L’allure moyenne, c’est la distance divisée par le temps - elle traite une sortie en montagne comme une séance de piste. La GAP moyenne repondère d’abord chaque section selon sa pente, puis fait la moyenne. Les deux divergent dès que le parcours est vallonné :

• Sur une boucle ou un aller-retour au dénivelé équilibré, la GAP moyenne est généralement un peu plus rapide que l’allure moyenne, car le temps perdu en montée dépasse le temps gagné en descente.
• Sur une sortie en montée nette, la GAP moyenne peut être nettement plus rapide que l’allure brute - un 7:00/km de moyenne sur une montée régulière à 8 % est un gros effort, et la GAP le dira.
• Sur une sortie en descente nette, la GAP moyenne est plus lente que l’allure brute : le chrono vous a flatté.

C’est pourquoi la GAP moyenne, et non l’allure moyenne, est le chiffre à comparer d’un parcours à l’autre - elle répond à « à quel point ai-je vraiment couru fort ? » plutôt qu’à « à quelle vitesse le terrain m’a-t-il laissé aller ? ».

Comparez la GAP, pas l’allure : elle dit à quel point vous avez couru fort, pas à quelle vitesse le terrain vous a laissé aller.

GAP ou VAP : quelle différence ?

Les deux sont souvent confondues en français, mais ce sont des métriques différentes :

• La GAP (allure ajustée à la pente) est une allure équivalente sur le plat, exprimée en min/km. Elle normalise l’effort sur tout le parcours, montées, descentes et plat compris.
• La VAP (vitesse ascensionnelle en course, souvent affichée par Suunto et d’autres montres) mesure la vitesse de gain d’altitude, en mètres par heure. Elle ne dit rien de votre allure horizontale et n’a de sens qu’en montée.

Un grimpeur qui monte à 1 000 m/h de VAP peut avoir une GAP de 5:00/km ou de 7:00/km selon la raideur de la pente. Utilisez la VAP pour calibrer des répétitions de côte ou une ascension continue ; utilisez la GAP pour comparer l’effort de sorties vallonnées entières.

Comment la GAP est-elle calculée ?

La courbe de coût énergétique

La GAP repose sur le coût énergétique de la course en pente. La référence classique est le travail en laboratoire de Minetti, qui a mesuré combien de joules par kilogramme et par mètre coûte la course en montée et en descente sur des pentes variées - la courbe de coût énergétique de Minetti. La courbe n’est pas symétrique : le coût grimpe vite avec la pente positive, et descendre n’est bon marché que jusqu’à un certain point. Le modèle de Strava affine la même forme avec des données de fréquence cardiaque issues de sorties réelles plutôt que de mesures sur tapis.

Notre calculateur GAP applique ce modèle de coût à votre allure et à une pente donnée, et renvoie l’allure équivalente sur le plat. Donnez-lui une montée à 12 % parcourue à 8:30/km et il vous dira que cet effort équivaut plutôt à 5:30/km sur le plat - ce qui explique pourquoi votre fréquence cardiaque suivait l’effort, et non la montre.

Pourquoi les descentes sont différentes

L’asymétrie compte surtout en descente. Courir en descente est métaboliquement moins cher que le plat seulement jusqu’à environ -10 % à -15 %. Au-delà, le coût remonte, car vous freinez fort à chaque foulée. Cette charge de freinage excentrique est ce qui détruit vos quadriceps à la huitième heure d’un ultra, même si l’allure paraît rapide. Une descente raide est donc à la fois plus rapide au chrono et plus traumatisante pour les jambes qu’une descente modérée.

La GAP est-elle fiable en trail ?

La GAP est un modèle, pas une loi - et en trail elle vient avec trois réserves :

1. Elle suppose un bon appui. Le terrain technique (rochers, racines, boue, pierriers) vous ralentit sans apparaître dans la pente : la GAP sous-estime donc votre effort sur terrain technique.
2. Elle ignore l’altitude et la fatigue. Le modèle de coût est calibré à basse altitude sur jambes fraîches ; à 2 500 m ou à la dixième heure, la même GAP coûte plus cher.
3. Elle capture le coût métabolique des descentes, pas les dégâts musculaires. La GAP jugera facile une descente dévalée à -18 % ; vos quadriceps protesteront en fin de course - plafonnez les descentes raides au jugement, pas à la GAP.

Sur des sentiers roulants à pente modérée, la GAP suit bien l’effort et reste le chiffre le plus utile pour comparer des sorties vallonnées. Voyez-la comme un moyen de normaliser l’effort sur un parcours, et non comme une promesse de temps d’arrivée.

Utiliser la GAP pour gérer une course

1. Trouvez votre effort soutenable sur le plat. C’est la GAP que vous tenez sur la distance de la course, pas votre allure de 5 km.
2. Convertissez-la en allures réelles par section. Dans les montées, votre allure réelle sera bien plus lente ; dans les descentes roulantes, plus rapide. Les deux peuvent correspondre à la même GAP.
3. Plafonnez vos descentes. Si la GAP indique que vous pourriez dévaler une descente à -18 % à une allure-équivalente fulgurante, retenez-vous quand même.

Associez la GAP au calculateur de pente pour transformer un profil de parcours en plan d’effort section par section avant le jour J.