Planificateur de rythme du poste de secours
Entrez vos points de contrôle de course et l'heure d'arrivée de votre objectif. Obtenez des heures d'arrivée estimées à chaque poste de ravitaillement, les allures de segment et les avertissements de zone de randonnée.
Points de passage (3)
Qu'est-ce qu'un plan de rythme de poste de secours ?
Un plan de rythme de poste de ravitaillement convertit l'heure d'arrivée de votre objectif en heures d'arrivée estimées à chaque point de contrôle de votre parcours de course. Au lieu de diviser le temps également par la distance - ce qui ignore l'énorme coût en temps de l'escalade - il répartit votre temps total de course proportionnellement au coût d'effort de chaque segment.
Un segment de 10 km avec 800 m de dénivelé demande à peu près le même effort qu'un segment de 18 km à plat. Les partages de temps égaux échouent sur les parcours de montagne car ils supposent que tous les kilomètres sont égaux. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour vous proposer un plan qui correspond à la façon dont votre corps vit réellement le parcours.
Pourquoi les coureurs de trail ont besoin de plans de rythme au niveau des points de contrôle
Le rythme du marathon sur route est simple : courez même les temps intermédiaires, prenez des gels aux stations, terminez dans le temps imparti. Les trail ultras sont un problème totalement différent.
Les changements d'altitude rendent la stimulation basée sur la distance dangereuse. Courir à plat jusqu'à une pente de 25 % entraîne une explosion en quelques kilomètres. La première section de l'UTMB de Chamonix aux Houches semble facile - puis la montée vers le Col de Voza arrive et les coureurs qui se sont lancés dans un effort de rythme sur route sont déjà en difficulté à 8 km d'une course de 171 km.
La logistique de l'équipage et du dépôt des bagages nécessite de la précision. Votre équipage doit savoir quand se rendre à Courmayeur, quand vous attendre à Champex-Lac et quand attendre à Vallorcine. Un plan de rythme avec des heures d'arrivée réalistes fait la différence entre un équipage bien organisé et un équipage toujours au mauvais endroit.
Les sacs de dépôt doivent arriver avant vous. L'organisation de la course récupère les sacs de dépôt quelques heures avant le départ. Savoir que vous atteindrez La Fouly à 3 heures du matin avec un objectif de 18 heures vous indique exactement de quel équipement vous avez besoin dans ce sac pour la nuit à venir.
Les décisions en matière de randonnée motorisée doivent être planifiées à l'avance. Les meilleurs coureurs de trail ne parcourent pas toutes les sections praticables - ils font de la randonnée motorisée de manière stratégique pour économiser des jambes pour les descentes. Savoir à l'avance quels segments doivent être parcourus (le planificateur les signale) vous permet de prendre ces décisions avant que la fatigue ne fausse votre jugement.
Comment utiliser le planificateur de poste de ravitaillement
- Entrez l'heure d'arrivée de votre objectif Soyez réaliste : utilisez le Race Time Predictor pour estimer un temps d'arrivée en fonction de votre condition physique actuelle en cas de doute.
- Sélectionnez le type de terrain Choisissez parmi la route, le sentier facile, le sentier modéré ou le sentier technique. Cela ajuste l’échelle d’effort globale mais pas la répartition proportionnelle entre les segments.
- Ajoutez vos points de contrôle Entrez chaque poste de ravitaillement avec la distance cumulée depuis le début, le gain d'altitude total et la perte d'altitude totale jusqu'à ce point. Votre guide de course ou fichier GPX affiche ces valeurs.
- Lire les heures d'arrivée Le tableau de sortie affiche l'heure d'arrivée estimée, l'allure du segment, l'effort en km et un avertissement de zone de randonnée si le segment est suffisamment raide pour que la marche rapide soit plus rapide que la course à pied.
- Briefez votre équipage Partagez les heures d'arrivée avec l'équipage et les meneurs. Prévoyez 10 à 15 minutes de tampon aux points d'accès de l'équipage pour tenir compte des tâches des postes de secours.
La science derrière la stimulation km-effort
La plupart des coureurs élaborent des plans de course en divisant la distance totale de manière égale, ce qui ignore le fait qu'un kilomètre en montée prend beaucoup plus de temps qu'un kilomètre à plat. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour répartir votre objectif de temps proportionnellement à l'effort et non à la distance.
La formule km-effort pour chaque segment est : distance_km + gain_m/100 + loss_m/150. Il s'agit de l'extension de TrailMath de la formule standard ITRA de gain uniquement, qui ajoute un coût de descente basé sur la découverte de Minetti selon laquelle les descentes techniques abruptes entraînent une charge métabolique réelle. Un segment de 5 km avec 500 m de gain et 200 m de perte nécessite un effort de 5 + 5 + 1,3 = 11,3 km d'effort - équivalent à une course à plat de 11,3 km. Le temps est alloué proportionnellement à ce score d'effort.
Pourquoi les gains et les pertes ont des coûts asymétriques. Minetti et al. (2002) ont cartographié le coût métabolique de la locomotion inclinée sur des gradients allant de -45 % à +45 %. Les principales conclusions : le coût métabolique augmente fortement au-dessus de 15 à 20 % en montée, ce qui rend la marche rapide plus économe en énergie que la course à pied dans des montées raides. Dans les descentes, la charge musculaire excentrique (les quads agissant comme des freins) crée son propre coût métabolique - les descentes techniques raides sont bien plus exigeantes que la même pente sur une route coupe-feu lisse. L'asymétrie gain/100 + perte/150 dans la formule reflète cela : le gain est plus coûteux par mètre que la perte, mais la perte n'est pas gratuite.
Le seuil de randonnée électrique est signalé pour les segments où votre allure calculée dépasse 12 minutes/km (19 minutes/mile). Ce seuil correspond au point de croisement où la biomécanique de la marche devient plus efficace que la course sur un terrain en montée raide. La randonnée stratégique sur des segments marqués préserve les muscles des jambes pour les descentes et réduit le temps de course global par rapport à la course à pied.
Ce modèle km-effort est la même formule utilisée dans le moteur d'entraînement de TrailMath pour le calcul de la charge (suivant la méthodologie de notation d'élévation asymétrique de Dan Johnston), garantissant la cohérence entre la façon dont votre charge d'entraînement est mesurée et la façon dont votre effort de course est planifié.
Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. ITRA. formule km-effort. Association internationale de course à pied. itra.run
Erreurs courantes de planification des postes de secours
Passage rapide du premier plat, puis souffrance dans la première montée. Les 8 premiers kilomètres de l'UTMB jusqu'aux Houches sont les plus plats de la course. Les coureurs qui traitent cela comme un sprint d'échauffement arrivent à la première montée déjà au-dessus de la fréquence cardiaque cible. Votre plan doit montrer ce segment comme étant conservateur : les montées arrivent.
Treating descent as "free" time. Technical downhill is muscular work. After 80km of accumulated fatigue, steep descents at Lavaredo's Monte Piana or UTMB's descent to Courmayeur cause significant quad damage. If you run descents at race-start pace in the second half, you will be walking the flats within hours. Plan descent segments conservatively, especially after the halfway point.
Utiliser le même rythme pour les segments nocturnes. La plupart des coureurs sont 15 à 20 % plus lents la nuit en raison de la visibilité réduite du terrain, de l'accumulation de fatigue et de la température corporelle plus basse. Un plan qui ne tient pas compte de cela vous montrera arriver aux points de contrôle de nuit 20 à 40 minutes plus tard que prévu. Ajoutez un multiplicateur de nuit aux segments que vous couvrirez entre minuit et 4 heures du matin.
Zéro temps tampon aux postes de ravitaillement. Chaque arrêt du poste de ravitaillement se déroule en temps réel : faire le plein d'eau, manger, changer de matériel, se connecter avec les officiels. Prévoyez 5 à 10 minutes minimum par station. Une course avec 15 points de contrôle où vous passez 15 minutes chacun ajoute 3,75 heures à votre course. Les coureurs d'élite y consacrent 2 à 3 minutes. Les coureurs du milieu du peloton passent généralement 8 à 12 minutes, souvent plus.
Ne tient pas compte de la logistique de l'équipage. L'équipage a besoin de temps pour se déplacer d'un point d'accès à un autre. À l'UTMB, le trajet de Saint-Gervais à Courmayeur via le tunnel du Mont Blanc prend 45 à 60 minutes avec parking. Si votre temps partiel à Saint-Gervais est de 5 heures et que votre arrivée estimée à Courmayeur est de 13 heures, votre équipage dispose de 8 heures pour effectuer un trajet d'une heure - facile. Mais si vous êtes en avance sur le plan et arrivez à Courmayeur dans 11 heures, l'équipage parti de Saint-Gervais à 9 heures risque de ne pas être là.
Stratégie de ravitaillement lors de courses emblématiques
UTMB (171km, 10 000 m D+). The race has 4 crew-access points: Saint-Gervais (22km), Courmayeur (79km), Champex-Lac (125km), and Vallorcine (149km). For a 30-hour finish, a realistic plan shows: Saint-Gervais ~3:30, Courmayeur ~13:00, Champex-Lac ~21:00, Vallorcine ~26:30. The gap between Courmayeur and Champex-Lac is the longest crew-free section (46km, ~8-10 hours for mid-pack runners) and where most DNFs occur. Plan your drop bag at La Fouly (116km) to cover this section with night gear, food, and fresh batteries.
Ultra Trail de Lavaredo (120 km, 5 850 m D+). Ravitaillements plus fréquents que l'UTMB - environ tous les 10-15 km. Le point de décision clé est Cortina d'Ampezzo (80 km), dernier point d'accès majeur pour l'équipage. De Cortina à l'arrivée (40 km) implique les deux dernières ascensions majeures dont le Passo Giau (2236 m). Les coureurs qui arrivent à Cortina plus tôt que prévu partent souvent trop vite dans la montée vers le Rifugio Cinque Torri et paient le passage sur le Passo Giau. Utilisez le planificateur pour fixer un plafond à votre heure d'arrivée à Cortina, pas seulement un plancher.
États occidentaux 100 (161 km, 5 600 m D+). L'un des 100 milles les plus chauds au monde - les températures dans les canyons dépassent régulièrement les 38°C en juin. Robinson Flat (55 km) est le premier point d'équipage majeur et le dernier point d'accès facile avant les profonds canyons. De Robinson Flat à Michigan Bluff (88 km) est la section la plus exigeante techniquement en pleine chaleur. Prévoyez du temps supplémentaire pour ce segment - il surprend constamment les coureurs qui ont bien couru jusqu'à Robinson Flat.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je passer à chaque poste de ravitaillement dans un ultra ?
Prévoyez 5 à 10 minutes aux postes de ravitaillement mineurs et 10 à 20 minutes aux principaux points d'accès de l'équipage. Les plus grandes pertes de temps en ultras proviennent des postes de ravitaillement, et non du rythme : les coureurs qui s'assoient, changent de chaussures lentement ou s'attardent dans la chaleur perdent souvent 30 à 60 minutes sur une course de 100 milles. Ayez une liste écrite des tâches pour chaque station : manger, faire le plein, échanger du matériel, partir. Un équipage qui connaît son rôle réduit considérablement votre temps.
Quelle est la différence entre les sacs de dépôt et l'accès de l'équipage ?
Les sacs de dépôt sont des sacs préemballés que vous soumettez avant la course et transportés par l'organisation de la course jusqu'aux points de contrôle désignés. Vous pouvez y accéder seul, sans équipage. L'accès de l'équipage signifie que votre équipe d'assistance peut vous rencontrer au point de contrôle : elle peut vous suivre, gérer votre équipement et prendre des décisions en temps réel. Tous les points de contrôle ne permettent pas les deux. L'UTMB a accès aux équipages à Saint-Gervais, Courmayeur, Champex-Lac et Vallorcine - et dépose les bagages dans plusieurs autres. Vérifiez votre guide de course spécifique bien à l’avance.
Que dois-je mettre dans mes sacs de dépôt pour un ultra de 100 milles ?
Essentiels : nutrition correspondant à votre plan par segment (gels, barres, vrais aliments), piles de rechange pour lampe frontale ou lampe de secours, couches météo si les prévisions changent, kit blister et anti-frottement, et une note écrite de vos objectifs de temps intermédiaires. Facultatif mais souvent précieux : des chaussettes fraîches, des chaussures de rechange pour différents terrains, des vêtements pour temps pluvieux, de la nourriture salée pour la section de nuit. Gardez vos sacs organisés : une fouille paniquée à 2 heures du matin coûte quelques minutes.
Comment arpenter correctement les ravitaillements de l'UTMB ?
La plus grosse erreur de rythme de l'UTMB est de sortir vite de Chamonix et d'arriver à Saint-Gervais (22 km) plus tôt que prévu. La course est gagnée et perdue en seconde période. Votre plan doit montrer des divisions conservatrices à travers l'Italie, avec un temps de randonnée réaliste pour le Grand Col Ferret. À partir de Champex-Lac (125 km), prévoyez une baisse de rythme de 15 à 20 % par rapport à votre moyenne de la première mi-temps : la fatigue, l'obscurité et la perte d'altitude accumulée ont des conséquences néfastes sur les quads. Utilisez ce planificateur avec votre liste complète de points de contrôle et votre objectif de temps pour voir où votre plan est agressif.
Dois-je m'asseoir aux postes de ravitaillement lors d'un ultra marathon ?
Uniquement si vous avez une raison médicale particulière (traitement d'ampoules, changement de vêtements mouillés) ou si vous êtes en véritable détresse. S'asseoir signale à votre corps de démarrer le processus de récupération - il devient plus difficile de bouger à nouveau. Pour les arrêts de routine aux postes de secours, restez debout, continuez à franchir le point de contrôle et mangez debout. L'exception concerne les points d'équipage majeurs où une position stratégique de 10 minutes avec les jambes surélevées avant une section difficile peut porter ses fruits.
Comment l’effort kilométrique affecte-t-il les heures d’arrivée aux postes de ravitaillement ?
The km-effort model distributes your total goal time in proportion to each segment's effort cost - not its distance. A 10km segment with 800m of climbing has the same effort as roughly 18km flat, so it gets nearly twice as much time. This means your arrival time at a high-gain checkpoint will be later than a naive distance-based split predicts. The planner does this automatically - compare the "naive" time (total time / total distance x segment distance) with the planner output to see how much climbs shift your schedule.
Enregistrez votre plan, ajoutez des notes d'équipage et suivez les progrès le jour de la course
TrailMath utilise ces modèles pour créer des plans périodisés adaptés à vos objectifs et au terrain.
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