Planificateur de temps de passage

Un plan de rythme de poste de ravitaillement convertit l'heure d'arrivée de votre objectif en heures d'arrivée estimées à chaque point de contrôle de votre parcours de course. Au lieu de diviser le temps également par la distance - ce qui ignore l'énorme coût en temps de l'escalade - il répartit votre temps total de course proportionnellement au coût d'effort de chaque segment.

Un segment de 10 km avec 800 m de dénivelé demande à peu près le même effort qu'un segment de 18 km à plat. Les partages de temps égaux échouent sur les parcours de montagne car ils supposent que tous les kilomètres sont égaux. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour vous proposer un plan qui correspond à la façon dont votre corps vit réellement le parcours.

1. Entrez l'heure d'arrivée de votre objectif Soyez réaliste : utilisez le Race Time Predictor pour estimer un temps d'arrivée en fonction de votre condition physique actuelle en cas de doute.
2. Choisissez votre course, ou créez un parcours Sélectionnez une course pré-chargée pour remplir en un clic tous les points de passage, et, lorsque l'organisateur les publie, ses barrières horaires et son heure de départ, ou laissez sur Parcours personnalisé pour saisir le vôtre.
3. Réglez le terrain segment par segment Le sélecteur de terrain initialise tous les segments et vous pouvez en modifier n'importe lequel. Le terrain modifie la répartition du temps objectif entre les segments, pas le total - une seule surface partout s'annule.
4. Ajoutez vos points de contrôle Entrez chaque poste de ravitaillement avec la distance cumulée depuis le début, le gain d'altitude total et la perte d'altitude totale jusqu'à ce point. Votre guide de course ou fichier GPX affiche ces valeurs.
5. Lire les heures d'arrivée Le tableau de sortie affiche l'heure d'arrivée estimée, l'allure du segment, l'effort en km et un avertissement de zone de randonnée si le segment est suffisamment raide pour que la marche rapide soit plus rapide que la course à pied.
6. Briefez votre équipe d'assistance Partagez les heures d'arrivée avec l'équipe d'assistance et les meneurs. Prévoyez 10 à 15 minutes de tampon aux points d'assistance pour tenir compte des tâches des ravitaillements.

La plupart des coureurs élaborent des plans de course en divisant la distance totale de manière égale, ce qui ignore le fait qu'un kilomètre en montée prend beaucoup plus de temps qu'un kilomètre à plat. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour répartir votre objectif de temps proportionnellement à l'effort et non à la distance.

La formule km-effort pour chaque segment est : distance_km + gain_m/100 + loss_m/150. Il s'agit de l'extension de TrailMath de la formule standard ITRA de gain uniquement, qui ajoute un coût de descente basé sur la découverte de Minetti selon laquelle les descentes techniques abruptes entraînent une charge métabolique réelle. Un segment de 5 km avec 500 m de gain et 200 m de perte nécessite un effort de 5 + 5 + 1,3 = 11,3 km d'effort - équivalent à une course à plat de 11,3 km. Le temps est alloué proportionnellement à ce score d'effort.

Pourquoi les gains et les pertes ont des coûts asymétriques. Minetti et al. (2002) ont cartographié le coût métabolique de la locomotion inclinée sur des gradients allant de -45 % à +45 %. Les principales conclusions : le coût métabolique augmente fortement au-dessus de 15 à 20 % en montée, ce qui rend la marche rapide plus économe en énergie que la course à pied dans des montées raides. Dans les descentes, la charge musculaire excentrique (les quads agissant comme des freins) crée son propre coût métabolique - les descentes techniques raides sont bien plus exigeantes que la même pente sur une route coupe-feu lisse. L'asymétrie gain/100 + perte/150 dans la formule reflète cela : le gain est plus coûteux par mètre que la perte, mais la perte n'est pas gratuite.

Le seuil de randonnée électrique est signalé pour les segments où votre allure calculée dépasse 12 minutes/km (19 minutes/mile). Ce seuil correspond au point de croisement où la biomécanique de la marche devient plus efficace que la course sur un terrain en montée raide. La randonnée stratégique sur des segments marqués préserve les muscles des jambes pour les descentes et réduit le temps de course global par rapport à la course à pied.

Ce modèle km-effort est la même formule utilisée dans le moteur d'entraînement de TrailMath pour le calcul de la charge (suivant la méthodologie de notation d'élévation asymétrique de Dan Johnston), garantissant la cohérence entre la façon dont votre charge d'entraînement est mesurée et la façon dont votre effort de course est planifié.

Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. ITRA. formule km-effort. Association internationale de course à pied. itra.run

UTMB (174 km, 10 000 m D+). La course compte 4 points accessibles à l'assistance : Les Contamines (32,4 km), Courmayeur (81,3 km), Champex-Lac (127,5 km) et Vallorcine (155,3 km). Pour une arrivée en 30 heures, un plan réaliste donne : Les Contamines ~5:00, Courmayeur ~13:00, Champex-Lac ~21:00, Vallorcine ~26:30. La portion entre Courmayeur et Champex-Lac est la plus longue sans assistance (46 km, environ 8 à 10 heures pour un coureur de milieu de peloton) et concentre la majorité des abandons. Les sacs d'allègement ne sont autorisés qu'à Courmayeur et à Champex-Lac : préparez celui de Courmayeur pour couvrir toute la section nocturne avec le matériel de nuit, de la nourriture et des piles neuves.

Ultra Trail de Lavaredo (120 km, 5 800 m D+). Ravitaillements plus fréquents que l'UTMB - environ tous les 10-15 km. Le point de décision clé est Cortina d'Ampezzo (80 km), dernier point d'accès majeur pour l'équipe d'assistance. De Cortina à l'arrivée (40 km) implique les deux dernières ascensions majeures dont le Passo Giau (2236 m). Les coureurs qui arrivent à Cortina plus tôt que prévu partent souvent trop vite dans la montée vers le Rifugio Cinque Torri et paient le passage sur le Passo Giau. Utilisez le planificateur pour fixer un plafond à votre heure d'arrivée à Cortina, pas seulement un plancher.

Western States 100 (161 km, 5 600 m D+). L'un des 100 milles les plus chauds au monde - les températures dans les canyons dépassent régulièrement les 38°C en juin. Robinson Flat (55 km) est le premier point d'assistance majeur et le dernier point d'accès facile avant les profonds canyons. De Robinson Flat à Michigan Bluff (88 km) est la section la plus exigeante techniquement en pleine chaleur. Prévoyez du temps supplémentaire pour ce segment - il surprend constamment les coureurs qui ont bien couru jusqu'à Robinson Flat.