Planificateur de poste de secours Roche dure 100

La Roche dure 100 Endurance Run est une boucle de 161 km à travers les montagnes de San Juan du Colorado, commençant et se terminant à Silverton à 2 835 m. Le parcours culmine en moyenne à 3 600 m d'altitude, avec un point culminant à Handies Peak (4 359 m). Avec 10 000 m de dénivelé positif et négatif et la majeure partie du parcours au-dessus de la limite des arbres, elle est largement considérée comme l'une des courses de 100 milles les plus difficiles au monde.

L'altitude est le défi principal. Contrairement aux autres grands 100 miles où la chaleur ou la distance constitue le facteur limitant, la caractéristique déterminante de la Hardrock est l'altitude. Le coût métabolique de la course entre 3 500 et 4 000 m est supérieur de 15 à 20 % à celui du niveau de la mer. Des objectifs d'allure calibrés sur des performances à basse altitude seront systématiquement trop ambitieux. Utilisez le calculateur nutrition avec l'altitude réglée sur « élevée » et ajoutez une marge de temps supplémentaire de 10 à 15 % aux estimations d'allure en km-effort.

Sections clés. La première grande ascension de Silverton à la région de Cunningham Gulch (1 200 m D+ en 14 km) est la déclaration d'ouverture. Ouray (42 km) est le premier accès majeur de l'équipage et marque environ un quart de point. Le passage de l'Ingénieur (4 300 m) et Grouse Gulch (74 km) constituent le point médian psychologique. Sherman (109 km) aux heures 20-30 pour les coureurs du milieu du peloton est le dernier accès majeur de l'équipage avant l'arrivée.

Imprévisibilité météo. Juillet à San Juan signifie un risque d'orage quotidien l'après-midi. Les horaires des postes de secours doivent tenir compte des temps d’abri contre la foudre obligatoires dans les sections exposées. Construisez un temps tampon tout au long du processus : les retards météorologiques ne sont pas exceptionnels, ils sont attendus.

Points d'accès de l'équipage : Ouray (42 km), Grouse Gulch (74 km), Sherman (109 km) - et accès limité à d'autres points. Le cours se déroule partiellement à l'envers en alternant les années - vérifiez le sens de l'année en cours.

Données de point de contrôle approximatives - vérifiez par rapport au guide de course officiel actuel sur hardrock100.com avant votre course.

La plupart des coureurs élaborent des plans de course en divisant la distance totale de manière égale, ce qui ignore le fait qu'un kilomètre en montée prend beaucoup plus de temps qu'un kilomètre à plat. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour répartir votre objectif de temps proportionnellement à l'effort et non à la distance.

La formule km-effort pour chaque segment est : distance_km + gain_m/100 + loss_m/150. Il s'agit de l'extension de TrailMath de la formule standard ITRA de gain uniquement, qui ajoute un coût de descente basé sur la découverte de Minetti selon laquelle les descentes techniques abruptes entraînent une charge métabolique réelle. Un segment de 5 km avec 500 m de gain et 200 m de perte nécessite un effort de 5 + 5 + 1,3 = 11,3 km d'effort - équivalent à une course à plat de 11,3 km. Le temps est alloué proportionnellement à ce score d'effort.

Pourquoi les gains et les pertes ont des coûts asymétriques. Minetti et al. (2002) ont cartographié le coût métabolique de la locomotion inclinée sur des gradients allant de -45 % à +45 %. Les principales conclusions : le coût métabolique augmente fortement au-dessus de 15 à 20 % en montée, ce qui rend la marche rapide plus économe en énergie que la course à pied dans des montées raides. Dans les descentes, la charge musculaire excentrique (les quads agissant comme des freins) crée son propre coût métabolique - les descentes techniques raides sont bien plus exigeantes que la même pente sur une route coupe-feu lisse. L'asymétrie gain/100 + perte/150 dans la formule reflète cela : le gain est plus coûteux par mètre que la perte, mais la perte n'est pas gratuite.

Le seuil de randonnée électrique est signalé pour les segments où votre allure calculée dépasse 12 minutes/km (19 minutes/mile). Ce seuil correspond au point de croisement où la biomécanique de la marche devient plus efficace que la course sur un terrain en montée raide. La randonnée stratégique sur des segments marqués préserve les muscles des jambes pour les descentes et réduit le temps de course global par rapport à la course à pied.

Ce modèle km-effort est la même formule utilisée dans le moteur d'entraînement de TrailMath pour le calcul de la charge (suivant la méthodologie de notation d'élévation asymétrique de Dan Johnston), garantissant la cohérence entre la façon dont votre charge d'entraînement est mesurée et la façon dont votre effort de course est planifié.

Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. ITRA. formule km-effort. Association internationale de course à pied. itra.run