Planificateur de poste de secours CCC

La CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) est une course UTMB World Series de 101 km qui couvre les deux derniers tiers du parcours UTMB en marche arrière, commençant à Courmayeur, en Italie, et se terminant à Chamonix, en France. Avec 6 100 m de dénivelé positif, il partage le même terrain de haute montagne que l'UTMB mais à une distance plus accessible.

La montée d'ouverture depuis Courmayeur. Contrairement à l'UTMB qui arrive à Courmayeur après 79km, les coureurs du CCC repartent à neuf et montent immédiatement jusqu'au Refuge Bertone (900m D+ en 7km). Ce test d'ouverture trie les coureurs dès le début - sortir trop fort dans la montée de Bertone est l'erreur précoce la plus courante.

Un terrain partagé avec l'UTMB. Les coureurs qui ont étudié l'UTMB connaissent bien le Grand Col Ferret (passage de la frontière suisse), La Fouly, Champex-Lac, Trient et Vallorcine. La différence essentielle est que les coureurs de la CCC abordent cette section plus frais que ceux de l'UTMB, ce qui peut conduire à des erreurs de gestion dans l'autre sens : partir trop vite parce que les jambes vont bien après « seulement » 40 km.

La montée finale vers La Flégère. Longue de 82 km, la montée de 1 200 m jusqu'à La Flégère est le dernier grand effort avant la descente sur Chamonix. Pour les coureurs arrivant entre 18 et 22 heures, cette montée arrive tôt le matin. Le rythme de cette section détermine de manière prudente l'état de finition.

Points d'accès des équipages : La Fouly (37km), Champex-Lac (46km), Vallorcine (70km). Sacs déposés autorisés à Champex-Lac et Trient.

Données de point de contrôle approximatives - vérifiez par rapport au guide de course officiel actuel de l'UTMB World Series sur utmb.world avant votre course.

La plupart des coureurs élaborent des plans de course en divisant la distance totale de manière égale, ce qui ignore le fait qu'un kilomètre en montée prend beaucoup plus de temps qu'un kilomètre à plat. Ce planificateur utilise le modèle km-effort amélioré de TrailMath pour répartir votre objectif de temps proportionnellement à l'effort et non à la distance.

La formule km-effort pour chaque segment est : distance_km + gain_m/100 + loss_m/150. Il s'agit de l'extension de TrailMath de la formule standard ITRA de gain uniquement, qui ajoute un coût de descente basé sur la découverte de Minetti selon laquelle les descentes techniques abruptes entraînent une charge métabolique réelle. Un segment de 5 km avec 500 m de gain et 200 m de perte nécessite un effort de 5 + 5 + 1,3 = 11,3 km d'effort - équivalent à une course à plat de 11,3 km. Le temps est alloué proportionnellement à ce score d'effort.

Pourquoi les gains et les pertes ont des coûts asymétriques. Minetti et al. (2002) ont cartographié le coût métabolique de la locomotion inclinée sur des gradients allant de -45 % à +45 %. Les principales conclusions : le coût métabolique augmente fortement au-dessus de 15 à 20 % en montée, ce qui rend la marche rapide plus économe en énergie que la course à pied dans des montées raides. Dans les descentes, la charge musculaire excentrique (les quads agissant comme des freins) crée son propre coût métabolique - les descentes techniques raides sont bien plus exigeantes que la même pente sur une route coupe-feu lisse. L'asymétrie gain/100 + perte/150 dans la formule reflète cela : le gain est plus coûteux par mètre que la perte, mais la perte n'est pas gratuite.

Le seuil de randonnée électrique est signalé pour les segments où votre allure calculée dépasse 12 minutes/km (19 minutes/mile). Ce seuil correspond au point de croisement où la biomécanique de la marche devient plus efficace que la course sur un terrain en montée raide. La randonnée stratégique sur des segments marqués préserve les muscles des jambes pour les descentes et réduit le temps de course global par rapport à la course à pied.

Ce modèle km-effort est la même formule utilisée dans le moteur d'entraînement de TrailMath pour le calcul de la charge (suivant la méthodologie de notation d'élévation asymétrique de Dan Johnston), garantissant la cohérence entre la façon dont votre charge d'entraînement est mesurée et la façon dont votre effort de course est planifié.

Minetti AE et coll. (2002). Coût énergétique de la marche et de la course sur des pentes extrêmes en montée et en descente. J Appl Physiol. 93(3):1039-46. Minetti AE et coll. (1995). Déterminants mécaniques de l’énergétique de la marche graduelle chez l’homme. J Physiol. 481 (partie 1) : 235-43. ITRA. formule km-effort. Association internationale de course à pied. itra.run