Le sommeil du traileur : organiser la nuit avant qu'elle ne vous organise

Regardez l’heure de départ de votre course. Pas la date, l’heure. Si la réponse est plus tardive que 14 h environ, vous vous êtes engagé à courir pendant la tranche du cycle de vingt-quatre heures où le corps humain est le moins disposé à faire quoi que ce soit. Et vous le ferez probablement après être debout depuis sept heures du matin, sans l’avoir jamais répété une seule fois.

La plupart des conseils traitent le sujet comme une question de matériel. Une frontale plus puissante, une batterie de rechange, dossier clos. Ce n’est pas une question de matériel. C’est un problème d’horaires avec un coût physiologique, et contrairement à la chaleur ou à l’altitude, c’est un problème qui se répète gratuitement.

Dix courses sur dix-sept partent après midi

Sur les dix-sept courses référencées ici dont l’horaire de la prochaine édition est publié, dix démarrent à 13 h ou plus tard. Six après 18 h. L’UTMB s’élance à 17 h 45. La TDS à 23 h 50. La SaintéLyon à 23 h 30. Les départs en soirée ou en pleine nuit ne sont pas un sous-genre exotique du trail : dans le calendrier de l’ultra de montagne, ils sont presque la norme.

TrailMath chiffre déjà cette réalité. Le simulateur de conditions de course calcule quelle part de votre course tombe entre 21 h et 5 h, et en facture 20 %. Injectez-y quelques horaires réels et il en sort quelque chose d’étrange :

Course et temps d’arrivée	Fraction nocturne	Notre appréciation	Nadirs traversés	Heures sans dormir à l’arrivée
SaintéLyon, départ 23 h 30, 9 h	66,7 %	brutale	1	25,5
Un départ à 16 h, 12 h	58,3 %	brutale	1	21,0
TDS, départ 23 h 50, 30 h	46,7 %	brutale	2	46,8
UTMB, départ 17 h 45, 30 h	33,3 %	exigeante	1	40,8
UTMB, départ 17 h 45, 46 h	34,8 %	exigeante	2	56,8
Western States, départ 5 h, 29 h	27,6 %	exigeante	1	30,5

Les fractions nocturnes sont celles que calcule notre modèle ; il raisonne en heures entières, donc 17 h 45 y entre comme 17 h. Les nadirs sont les passages par 4 h du matin environ. La dernière colonne suppose un réveil à 7 h et aucune sieste, ce qui, pour les trois départs tardifs, décrit exactement le coureur qui commet l’erreur dont parle cet article.

Lisez la première et l’avant-dernière ligne ensemble. Une course de douze heures partie à 16 h est plus nocturne, en proportion, qu’un UTMB de trente heures. Notre propre grille la qualifie de brutale et juge un UTMB de quarante-six heures simplement exigeant. Sur l’obscurité, c’est juste. Sur le sommeil, c’est l’inverse : le coureur de l’UTMB reste éveillé cinquante-sept heures et traverse deux creux circadiens, tandis que celui des douze heures est rentré se coucher avant que la plupart des gens aient fini de petit-déjeuner.

Deux variables différentes portaient le même nom. Le temps passé dans le noir est un problème de visibilité et d’appui. La privation de sommeil dépend du temps écoulé depuis le réveil et du nombre de fois où l’on est passé par le bas de son horloge biologique. Les deux divergent nettement, et toutes les décisions pratiques qui suivent découlent de cette distinction.

Ce que le sommeil fait pendant un bloc, dit honnêtement

La meilleure donnée disponible est une méta-analyse de Lopes et ses collègues (2023) : trente et une études, 478 participants, effet global de la privation de sommeil sur la performance d’endurance de -0,52. Modéré, cohérent, avec un résultat qui nous concerne plus que le chiffre principal : les efforts de plus de trente minutes étaient davantage touchés que les plus courts. Quel que soit cet effet, il croît avec la durée, ce qui est une mauvaise nouvelle pour un sport qui se compte en dizaines d’heures.

L’étude de Martin (1981) est ancienne et minuscule, huit sujets, mais c’est celle qui décrit ce que vous ressentirez vraiment. Après trente-six heures d’éveil, le temps limite sur tapis chutait d’environ 11 %, et les sujets jugeaient la même charge de travail plus difficile qu’à l’état reposé. L’allure ne vous ment pas. C’est votre perception de ce qu’elle coûte qui ment.

Cette étude contient un résultat plus utile que sa moyenne. Quatre sujets n’ont presque pas bougé. Quatre se sont effondrés, avec des pertes de 15 à 40 %. Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi tel ami encaisse une nuit blanche sans broncher quand tel autre est un passager pendant trois jours, la réponse est là. Aucun test ne vous dira dans quelle catégorie vous êtes, à part le vivre.

La privation de sommeil ne vous ralentit pas tant qu’elle ne rend la même vitesse inabordable.

Au-delà, méfiance sur ce que vous lirez ailleurs. La fameuse étude de Stanford où des basketteurs deviennent plus rapides en dormant davantage portait sur onze athlètes, sans groupe témoin. Le résultat selon lequel les athlètes dormant moins de huit heures se blessent davantage provenait d’une enquête auprès de 112 adolescents, avec un intervalle de confiance qui touche 1,0. L’hormone de croissance est bien sécrétée majoritairement en sommeil profond, mais personne n’a démontré qu’en perdre une partie émousse mesurablement l’adaptation en endurance. Bon à savoir, mauvais à invoquer.

Une conséquence pratique : le générateur de plans de TrailMath ignore tout de cela. Il surveille votre RPE, les douleurs que vous signalez et votre assiduité. Il n’a aucun champ pour le sommeil, aucune notion d’heure de la journée, et il ne sait pas prescrire une sortie de nuit. Tout ce qui suit dans cet article relève de ce que vous ajoutez vous-même.

L’extension de sommeil : la seule intervention qui a une posologie

La plupart des conseils sur le sommeil avant une course se résument à des encouragements flous. L’extension de sommeil fait exception, parce qu’elle a été testée sérieusement et qu’elle s’accompagne de chiffres.

Rupp et ses collègues (2009) ont placé un groupe à dix heures de lit pendant une semaine, l’autre restant à ses sept heures habituelles, puis ont restreint les deux à trois heures par nuit. Le groupe étendu s’est moins dégradé et a récupéré plus vite. Arnal et ses collègues (2016) ont mené la version la plus proche de notre sport : six nuits à 9,8 heures de lit contre 8,2, puis trente-quatre à trente-sept heures d’éveil continu. C’est un UTMB. L’endurance en contraction soutenue s’est améliorée d’environ 8 % après la privation, et la perception de l’effort a baissé d’environ 7 %. Roberts et ses collègues (2019) ont obtenu près de 3 % de gain sur contre-la-montre chez des athlètes d’endurance entraînés, avec seulement trois nuits allongées.

La prescription est donc réelle : une à deux heures de lit supplémentaires sur les cinq à sept dernières nuits avant la course. Deux réserves. Il s’agit de temps passé au lit, pas de sommeil obtenu, et les protocoles bénéficiaient d’un encadrement que vous n’aurez pas. Et l’effet dépend de la dose : une unique nuit vertueuse en semaine de course n’est pas l’intervention.

Les coureurs le font déjà d’instinct, mal. Dans une enquête auprès de 636 ultra-traileurs, 54,7 % déclaraient tenter d’allonger leur sommeil avant une course, mais un cinquième seulement avait un plan structuré pour dormir pendant. Poussel et ses collègues, sur l’UTMB 2013, ont observé que les coureurs ayant augmenté leur sommeil en amont finissaient plus vite.

Voici le point que personne ne mentionne. Si votre course part le soir, allongez par le matin, pas par le soir. Se coucher plus tôt vous décale dans le mauvais sens, vers un profil du matin, trois jours avant une épreuve qui vous demandera d’être lucide à quatre heures. Étirer la fin de nuit vous donne les mêmes heures de lit et pousse votre horloge dans la direction dont la course a besoin.

Le jour J quand le coup de feu est à 17 h 45

D’abord, ce qu’il ne faut pas faire. Vous trouverez des conseils pour décaler votre horloge biologique la semaine précédant une course de nuit. Les protocoles qui y parviennent réellement viennent de la recherche sur le travail posté : lumière intense intermittente autour de 5 000 lux pendant des heures, lunettes sombres au retour, mélatonine à libération prolongée, chambre occultée, et cinq nuits consécutives de discipline. C’est une intervention clinique. Le coureur qui en bricole une demi-version arrive au départ à la fois désynchronisé et en manque de sommeil, ce qui est pire que de n’avoir rien fait.

Ce qui marche est plus terne et plus fiable.

Faites la grasse matinée. Vous dormirez sans doute mal la veille, et ce n’est pas grave : ce qui compte se joue sur la semaine entière, pas sur la dernière nuit. Dans une étude portant sur une course de 217 km, les finishers mettaient même plus de temps à s’endormir la veille que les non-finishers. N’interprétez rien d’une mauvaise nuit.

Faites une vraie sieste en début d’après-midi. Pour un départ à 17 h 45, c’est l’action la plus rentable de toute la journée, et presque personne ne la fait, parce que le village course est excitant et que les pâtes sont offertes. Quatre-vingt-dix minutes, volets fermés, réveil réglé.

Traitez les dernières heures comme une prise de poste. Vous vous apprêtez à enchaîner une nuit de travail, après une journée de voyage, de file d’attente au contrôle du matériel et de nervosité.

Reste la subtilité nutritionnelle, propre aux départs du soir, et que je n’ai jamais vue écrite nulle part. Votre dernier repas tranquille est le déjeuner, environ cinq heures avant le départ. Tout ce qui suit relève du grignotage nerveux. Surtout, la chute d’appétit nocturne que les coureurs de l’UTMB rencontrent vers Courmayeur, douze à quinze heures après le départ, arrive à la cinquième ou sixième heure d’une course de douze heures partie le soir, alors que vous courez encore fort et non que vous marchez déjà. Prévoyez le basculement vers le salé, le bouillon et le sel au moment où la pendule affiche 22 h, pas à une fraction donnée du parcours.

Le même problème d’horloge vaut pour la caféine, et là il faut être précis.

3 h du matin, et quoi en faire

La température corporelle centrale atteint son minimum vers trois heures du matin, et la vigilance, le temps de réaction et l’humeur suivent. C’est de cette partie de la nuit que les gens parlent quand ils évoquent le mur.

Hurdiel et ses collègues (2018) l’ont mesuré pendant un ultra de montagne de 168 km : quatre-vingt-douze coureurs, échelles de somnolence et test cognitif à huit points de contrôle. Les dégradations s’aggravaient au fil de la course et étaient modulées par l’heure, avec les pires relevés en fin de nuit. Pas un laboratoire. Cette course-là.

Ce que les coureurs en font, concrètement, c’est le plus souvent rien. Les travaux antérieurs de Hurdiel ont suivi dix-sept finishers de l’UTMB sur des courses de 27 à 44 heures et relevé un repos total moyen de douze minutes, avec un écart-type de dix-sept. Et dans le plus vaste jeu de données dont nous disposions, Kishi, Millet et leurs collègues ont interrogé 1 154 finishers de la Diagonale des Fous et du Trail de Bourbon : 77 % ont dormi à un moment, le sommeil cumulé atteignait en moyenne 76 minutes sur les 165 km et 27 minutes sur les 111 km, 58 % appliquaient une stratégie quelconque, et 80 % rapportaient au moins un symptôme qu’ils attribuaient au manque de sommeil, chutes et hallucinations comprises.

Sur les siestes, les données viennent de s’améliorer. Bourlois et ses collègues (2026) ont suivi 52 finishers de l’UTMB sur les éditions 2022 à 2024, en leur proposant une fenêtre de sommeil de vingt minutes à trois points de contrôle. La somnolence perçue chutait presque immédiatement ; le bénéfice cognitif mettait plus longtemps à apparaître. Surtout, la sieste ne dégradait pas les temps d’arrivée. Vingt minutes ne sont pas gratuites, mais elles s’en approchent assez pour que l’argument contraire soit faible.

Trois règles en découlent.

Vingt minutes, pas davantage. Au-delà d’une demi-heure environ, vous basculez en sommeil profond, et en sortir vous coûte une inertie qui peut durer plus longtemps que la sieste.

Fixez les points de déclenchement avant de partir. Les coureurs décident de dormir en fonction de leur somnolence ressentie, or se sentir somnolent est un mauvais indicateur d’être altéré : Bourlois a observé que la vigilance subjective récupère avant la vigilance objective. Vous vous sentirez lucide avant de l’être, ce qui compte si la section suivante est une descente technique. Inscrivez à l’avance sur votre plan de ravitaillements les postes où vous vous autorisez une sieste, et laissez le plan décider plutôt que la version de vous-même éveillée depuis trente-six heures.

La plupart des siestes en ultra échouent pour une raison thermique. Vous vous arrêtez, vous êtes humide, c’est l’heure la plus froide, et vous grelottez au lieu de dormir. Couche sèche d’abord, puis quelque chose de chaud, puis allongez-vous. Aucun essai clinique derrière celle-ci : c’est une heuristique pratique vers laquelle convergent les coureurs expérimentés.

Le degré de planification dépend entièrement de la distance, et l’enquête auprès des 636 coureurs fournit des paliers nets. En deçà de 36 heures, la plupart ne dorment pas du tout et n’ont sans doute pas à le prévoir. Entre 36 et 60 heures, environ la moitié dort, en général bien moins de deux heures. Au-delà de 60 heures, territoire du Tor des Géants, 95 % dorment, plus de huit heures en moyenne, et la question n’est plus si mais où. Celles-là se planifient aux bases de vie.

Une réserve honnête pour ne pas survendre la sieste : les coureurs ayant dormi avant les tests obtenaient de moins bons résultats cognitifs, très probablement parce qu’on dort quand on est déjà détruit. La sieste est une mesure de sécurité et de vigilance. Ce n’est pas un ergogène.

La dette se paie après l’arrivée

Vous vous sentirez à peu près humain au bout de trois jours environ. Cette sensation n’est pas fiable. Les travaux de Mann et ses collègues (2024) sur des raids multisports d’élite montrent que la dette de sommeil objective n’était pas revenue à son niveau d’avant-course au bout d’une semaine, alors que la fatigue ressentie et les performances cognitives se normalisaient bien plus vite. La deuxième nuit après une grosse course est souvent plus hachée que la première, parce que là, tout fait mal.

Le bloc de récupération post-course de TrailMath est calibré sur la réparation musculo-squelettique. Il ne comporte aucun terme de sommeil, ce qu’il vaut mieux savoir quand il vous annonce que vous êtes prêt.

Reste une tension qu’il faut nommer, parce qu’elle contredit un conseil donné ailleurs sur ce site. Dans notre article sur la chaleur et l’altitude, nous vous disons d’arriver tôt et de dormir en altitude avant une course de montagne, et pour l’adaptation aérobie c’est exact. Mais dormir en altitude dégrade le sommeil : à 2 590 m, quarante-quatre hommes en bonne santé sont passés d’un index d’apnées-hypopnées médian de 4,6 par heure en plaine à 13,1 dès la première nuit, avec une activité à ondes lentes en baisse d’environ 15 %. La première nuit est la pire et cela s’améliore ensuite, donc arriver plusieurs jours à l’avance vaut mieux qu’arriver deux jours avant. Mais on ne peut pas à la fois épargner pleinement son sommeil et s’acclimater pleinement, et nous préférons vous le dire plutôt que faire semblant que les deux plans s’empilent proprement.

C’est tout l’enjeu. Le sommeil n’est pas la variable qu’on encaisse à trois heures du matin. C’est une variable qui se planifie, des semaines plus tôt, avec le même sérieux que le dénivelé et les grammes de glucides par heure. Et puis, quand le creux arrive à l’heure prévue, que les jambes vont très bien mais que le sentier commence à se réorganiser tout seul, vous saurez si la planification a tenu.