Power hike vs course en trail : quand marcher est plus rapide

Sur les sentiers raides, les athlètes les plus rapides ont souvent l’air lents : ils font du power hike. L’ego veut continuer à courir ; la physique de la locomotion en montée dit le contraire. Au-delà d’une certaine pente, une marche dynamique coûte moins d’énergie et produit une vitesse sol plus élevée qu’un footing laborieux.

Le point de bascule de la pente

Les travaux de laboratoire et de terrain sur le coût énergétique de la locomotion (dont la courbe de Minetti derrière l’allure ajustée à la pente) montrent que courir devient inefficace à mesure que la pente augmente. Les seuils exacts varient selon la forme, le sol et les chaussures, mais pour beaucoup de traileurs :

En dessous d’environ 10-12 %, courir l’emporte encore en général si vous êtes frais.
Entre 12 et 18 %, la décision est personnelle - les bons grimpeurs peuvent courir ; la plupart des ultra-traileurs marchent.
Au-dessus d’environ 18-20 %, un power hike volontaire est typiquement plus rapide et plus économique que le trottinement.

Traduisez toute montée en pente avec le calculateur de pente : mètres de D+ sur kilomètres de distance deviennent un pourcentage que vous pouvez répéter à l’entraînement.

La GAP indique l’effort, pas la foulée

L’allure ajustée à la pente répond à « à quel point c’est dur ? » - pas à « mes pieds doivent-ils quitter le sol ? ». Deux athlètes peuvent tenir la même GAP sur une pente à 20 % : l’un en courant inefficacement, l’autre en marchant avec des pas courts et puissants. Le marcheur arrive en général moins explosé.

Utilisez la GAP pour fixer des plafonds d’effort en montée, puis choisissez la foulée selon la pente et l’appui. Rocher technique, boue ou altitude abaissent le seuil de marche.

Sur terrain raide, le choix le plus rapide ressemble souvent à la foulée la plus lente.

Bien pratiquer le power hike

Foulée et posture

Pas courts, cadence élevée - poussez des fessiers et des mollets ; évitez de trop allonger.
Mains sur les cuisses sur les pentes les plus raides quand les bâtons sont rangés ou interdits.

Bâtons et transitions

Bâtons quand autorisés - plantez légèrement derrière le corps et poussez ; ne plantez pas loin devant pour tirer.
Répétez la transition - courez l’approche, marchez le cœur raide, courez à nouveau quand la pente s’adoucit. L’hésitation coûte plus de temps que la marche elle-même.

Entraînez la marche, pas seulement la course

Si votre course de montagne a des montées soutenues à 15 %+ (ouverture de la CCC, parois des gorges aux Templiers, 50 km alpins), dédiez des séances à la marche à effort de course :

Trouvez une montée locale à pente connue.
Répétez des power hikes à la GAP que vous visez en course.
Descendez cool pour taxer la musculature de montée, pas les dommages excentriques.

Le power hike n’est pas un abandon. En vraie montagne, c’est la compétence qui sépare une course maîtrisée d’une marche forcée qui a commencé quand quelqu’un a voulu « courir » une pente à 22 % au kilomètre huit.